Te doare spatele de la calculator?

 

Opriți durerile înainte să înceapă. Așa ar trebui să arate o poziție corectă de ședere

Vă doare spatele din cauza statului prelungit la calculator? Soluția nu este doar să stați mai puțin, ci mai ales să stați corect. Scaunele de gaming de calitate și fotoliile ergonomice de birou pot reduce semnificativ tensiunea din zona lombară și cervicală. La fel de important este să aveți un spațiu de lucru bine reglat, ideal cu ajutorul meselor de gaming sau birourilor moderne care susțin o postură sănătoasă. În acest articol vă arătăm cum să vă ajustați colțul de lucru astfel încât coloana vertebrală să nu sufere, iar munca să fie mai confortabilă.

Un scaun ergonomic nu este suficient, trebuie să știți cum să stați pe el

Un scaun de gaming sau de birou poate arăta bine, dar dacă stați greșit pe el, nici cel mai scump model nu vă va ajuta.

Elementele de bază pentru o poziție corectă:

  • Înălțimea șezutului: 42–52 cm față de podea
  • Tălpile: complet pe podea, genunchii la un unghi de 90–100°
  • Suport lombar: în zona lombară, la aproximativ 15–20 cm deasupra șezutului
  • Înclinarea spătarului: ușoară, ideal 100–110°
  • Cotiere: la nivelul coatelor, max. 5 cm diferență față de masă

Dacă scaunul vă obligă să vă cocoșați, evitați-l. Fiecare detaliu contează pentru a încheia ziua cu dureri sau cu zâmbetul pe buze.

Masa de gaming sau masa de birou? Contează înălțimea și poziția corpului

Masa este ca un partener pentru scaunul dumneavoastră, trebuie să colaboreze cu acesta. Dacă este prea înaltă, umerii se încordează. Dacă este prea joasă, vă veți cocoșa. Iată setarea ideală:

  • Înălțimea blatului mesei: 70–75 cm
  • Coatele: la nivelul mesei, antebrațele orizontale
  • Ochii: la 50–70 cm de monitor
  • Dacă lucrați pe un laptop, folosiți un suport și o tastatură externă. Gâtul vă va mulțumi.

Vreți să evitați durerea? Mișcați-vă chiar și în timpul lucrului

Șederea ergonomică este doar jumătate din succes. Este esențial ca trupul să se miște:

  • Ridicați-vă și plimbați-vă la fiecare 30–45 de minute
  • Faceți 1–2 minute de întinderi simple
  • Schimbați poziția, stați puțin pe o minge de fitness sau într-un bean bag
  • Încercați un birou reglabil
  • Cu cât schimbați pozițiile mai des, cu atât suferă mai puțin coloana vertebrală

Șederea acasă, la școală sau la birou urmează aceleași reguli

Nu contează dacă stați la birou, studiați la universitate sau lucrați de acasă. Coloana are nevoie de sprijin peste tot:

Lucrul de acasă:

  • Evitați să stați pe canapea sau în pat
  • Folosiți un monitor extern, tastatură și scaun cu spătar

Studiul:

  • Asigurați un birou și un scaun adecvate înălțimii copilului
  • Pauzele și mișcarea între sesiuni de învățat sunt esențiale

Biroul:

  • Reglați scaunul și monitorul exact în funcție de înălțimea dumneavoastră
  • Lucrați cu coloana într-o poziție corectă

Cele mai frecvente greșeli care vă distrug spatele

  • Stați pe marginea scaunului fără sprijin
  • Monitorul este prea jos sau înclinat
  • Umerii sunt ridicați sau trași în față
  • Picioarele atârnă în aer
  • Stați toată ziua fără să vă mișcați

Aceste mici detalii duc în timp la probleme serioase. Prevenția este mai ușoară decât tratamentul.

Reglați-vă șederea o dată și coloana vertebrală vă va mulțumi în fiecare zi

Nu este vorba de perfecțiune, ci de o abordare conștientă. Un scaun ergonomic de birou, un scaun de gaming sau o masă bine aleasă sunt o investiție care se va întoarce în sănătate, confort și performanță mai bună. Nu așteptați până apare durerea, începeți ajustarea chiar azi.

Întrebări frecvente despre șederea la calculator (FAQ)

Cum să stau corect la calculator?

Stați cu tălpile complet pe podea, genunchii la un unghi de 90–100°, spatele sprijinit de spătar, iar monitorul la nivelul ochilor. Antebrațele trebuie să fie orizontale, umerii relaxați.

Care este înălțimea ideală a mesei de birou?

Blatul mesei trebuie să fie la 70–75 cm. Pentru persoanele mai scunde, poate fi mai jos (65–68 cm) sau completat cu un suport pentru picioare. Coatele trebuie să fie la nivelul mesei sau puțin deasupra.

Care este distanța corectă de la monitor la ochi?

Distanța recomandată este de 50–70 cm. Marginea superioară a ecranului trebuie să fie la nivelul ochilor sau cel mult 2–3 cm sub acest nivel.

Ce cauzează durerile de spate la lucrul la calculator?

Cele mai frecvente cauze sunt postura incorectă, reglajul greșit al scaunului și mesei, statul prelungit fără mișcare și lipsa sprijinului lombar.

Cum reglez un scaun de gaming sau de birou?

Șezutul trebuie să fie la 42–52 cm de podea, spătarul să susțină spatele într-o înclinare ușoară (100–110°), iar suportul lombar să fie în zona taliei. Cotierele se reglează la nivelul coatelor.

Cât de des ar trebui să mă mișc în timpul lucrului?

Este recomandat să vă ridicați la fiecare 30–45 de minute, să faceți câțiva pași sau exerciții simple, de exemplu aplecări, rotiri ale umerilor sau întinderi de respirație.

Există diferențe între șederea acasă și la birou?

Din punctul de vedere al coloanei, nu. Peste tot se aplică aceleași reguli: reglarea corectă a înălțimii scaunului, mesei și monitorului și mișcarea regulată. Diferența este că acasă oamenii tind să stea mai des pe scaune nepotrivite (canapea, pat).