11 exerciții cu adaptoare pentru scripete
Doriți să profitați la maximum de potențialul unui echipament simplu? Adaptorul pentru scripete eeste un accesoriu perfect pentru toate aparatele cu role. Oferă numeroase posibilități pentru antrenamentul de forță al spatelui, brațelor, umerilor și abdomenului. Acest articol vă oferă o listă completă a tuturor exercițiilor pe care le puteți face cu adaptorul, inclusiv tehnica, efectul și grupele musculare implicate.
1. Tracțiuni la rola superioară, bază cu adaptor pentru tracțiuni
Cum se execută:
Așezați-vă sub rola superioară, țineți adaptorul cu palmele depărtate (deloc lipite), cu mâinile puțin mai depărtate decât lățimea umerilor. Cu spatele drept, trageți adaptorul spre partea superioară a pieptului. Trageți coatele în jos și în spate. Apoi reveniți încet și controlat în poziția inițială.
La ce servește:
Dezvoltarea forței părții superioare a corpului și lărgirea spatelui.
Mușchii implicați:
- mușchiul latissimus dorsi
- mușchiul trapez
- mușchiul deltoid posterior
- mușchiul biceps brahii
2. Râșnița pe roata inferioară, adâncimea spatelui cu adaptor de tracțiune
Cum se execută:
Așezați-vă cu picioarele sprijinite de suporturi. Prindeți adaptorul cu o prindere deasupra sau neutră, cu brațele întinse. Trageți adaptorul spre talie, ținând coatele lângă corp. La sfârșitul mișcării, apropiați omoplații unul de celălalt. Apoi reveniți în poziția inițială în mod controlat.
La ce servește:
Îmbunătățirea posturii și întărirea părții mediane a spatelui.
Mușchii implicați:
- mușchii romboidali – musculi rhomboidei
- partea mediană și inferioară a trapezului – musculus trapezius pars media/inferior
- mușchiul deltoid posterior – musculus deltoideus posterior
- mușchiul biceps brahial – musculus biceps brachii
3. Tragere strânsă spre corp, activarea bicepșilor și a părții centrale a spatelui
Cum se execută:
Folosiți rola inferioară. Prindeți adaptorul strâns, cu palmele îndreptate spre corp. Trageți adaptorul spre buric. Mențineți pieptul drept, mișcați doar mâinile, nu spatele.
La ce servește:
Izolarea bicepsului și întărirea profunzimii mușchilor spatelui.
Mușchii implicați:
- mușchiul biceps brahial – musculus biceps brachii
- mușchiul rotund mare – musculus teres major
- mușchiul latissimus dorsi – musculus latissimus dorsi
- antebrachii – musculi antebrachii
4. Ridicare biceps la pullaio inferior, brațe cu rezistență
Cum se execută:
Stați drept, adaptorul este conectat la pullaio inferior. Țineți-l cu palmele în sus. Îndoiți brațele la coate fără a mișca umerii. În partea superioară a mișcării, strângeți bicepsul, apoi coborâți încet.
La ce servește:
Dezvoltarea volumului și forței bicepsului.
Mușchii implicați:
- mușchiul biceps brahial – musculus biceps brachii
- mușchiul brahial profund – musculus brachialis
- mușchiul brahioradialis – musculus brachioradialis
5. Extensii triceps, partea posterioară a brațelor cu adaptor pe pulley
Cum se execută:
Stați în picioare în fața puliei superioare. Prindeți adaptorul cu mâinile deasupra capului, cu coatele aproape de corp. Întindeți brațele în jos, terminând mișcarea cu tricepsul complet întins. Apoi coborâți încet în poziția inițială.
La ce servește:
Întărirea și modelarea tricepsului.
Mușchii implicați:
- mușchiul triceps al brațului – musculus triceps brachii
- extensoare ale antebrațului – musculi extensores antebrachii
6. Pullover cu adaptor de tracțiune, exercițiu izolat pentru latissimus
Cum se execută:
Stați cu fața spre rola superioară. Prindeți adaptorul cu mâinile întinse în fața dvs. Fără a îndoi coatele, trageți adaptorul într-o mișcare arcuită spre coapsă. Mențineți spatele drept, mișcarea pornește din umeri.
La ce servește:
Exercițiu izolat pentru mușchiul lat al spatelui, fără implicarea bicepșilor.
Mușchi implicați:
- mușchiul lat al spatelui – musculus latissimus dorsi
- mușchiul rotund mare – musculus teres major
- mușchiul drept al abdomenului – musculus rectus abdominis (stabilizare auxiliară)
7. Extensie cu adaptor pe roată, umeri posteriori și trapezi
Cum se execută:
Conectați adaptorul la roata superioară. Stați ușor aplecat în față, apucați adaptorul și extindeți brațele în lateral. Coate sunt ușor îndoite. Mișcarea este îndreptată în spate și ușor în lateral.
La ce servește:
Întărirea deltoizilor posteriori și a părții superioare a spatelui.
Mușchii implicați:
- mușchiul deltoid posterior – musculus deltoideus posterior
- mușchii romboidali – musculi rhomboidei
- mușchiul trapez superior – musculus trapezius superior
8. Presă în picioare cu adaptor pentru tracțiuni, mușchii pectorali și umeri
Cum se execută:
Așezați adaptorul pe rola superioară. Stați cu spatele la aparat, ținând adaptorul la nivelul pieptului. Împingeți-l înainte, în fața corpului. În același timp, mențineți abdomenul contractat și centrul corpului stabil.
La ce servește:
Antrenarea pieptului fără bancă, întărirea umerilor.
Mușchi implicați:
- mușchiul pectoral mare – musculus pectoralis major
- mușchiul deltoid anterior – musculus deltoideus anterior
- mușchiul triceps brahial – musculus triceps brachii
9. Abdomene în genunchi, adaptor pentru tracțiuni pentru mușchii abdominali
Cum se execută:
Așezați-vă în genunchi în fața rolei superioare. Prindeți adaptorul și țineți-l în fața frunții. Cu centrul corpului fix, efectuați abdomene în jos – coatele sunt îndreptate spre sol. Nu folosiți mâinile, mișcarea provine doar din mușchii abdominali.
La ce servește:
Întărirea mușchiului abdominal drept, accentuarea „six-pack-ului”.
Mușchii implicați:
- mușchiul abdominal drept – musculus rectus abdominis
- mușchii abdominali oblici – musculi obliqui abdominis (la rotație)
10. Exerciții cu o singură mână cu adaptor pentru tracțiuni, asimetrie sub control
Cum se execută:
Țineți adaptorul cu o singură mână. Puteți efectua tracțiuni, împingeri și ridicări pe o singură parte. Mișcarea este aceeași ca în variantele cu ambele mâini, dar sunt angrenate mai multe mușchi stabilizatori.
La ce servește:
Eliminarea dezechilibrelor musculare și creșterea controlului asupra mișcării.
Mușchi angrenați:
- în funcție de tipul exercițiului: spate, biceps, triceps, piept, deltoizi
- mușchii stabilizatori profunzi ai trunchiului – musculi stabilisatores trunci
11. Antrenament izometric, menținerea statică a adaptorului
Cum se execută:
Prindeți adaptorul și mențineți-l într-o poziție statică pentru o anumită perioadă de timp, de exemplu în poziția de contracție maximă. De exemplu, în cazul ridicării bicepsului, mențineți adaptorul în mijlocul mișcării timp de 10-30 de secunde.
La ce servește:
Creșterea rezistenței musculare și a activării neuromusculare.
Mușchi implicați:
- în funcție de poziție: biceps, triceps, umeri
- core – mușchii abdominali, mușchiul transvers al abdomenului
Sunteți gata să vă duceți antrenamentul la un nivel superior? Profitați de toate posibilitățile oferite de adaptorul pentru tracțiuni și antrenați-vă întregul corp în mod eficient, sigur și cu rezultate maxime.
Comandați adaptorul pentru tracțiuni chiar astăzi din magazinul nostru online și beneficiați de:
- un echipament universal pentru toate turnurile cu role
- construcție metalică rezistentă pentru utilizare îndelungată
- prindere stabilă pentru o tehnică corectă a exercițiilor
- efect garantat asupra spatelui, umerilor, brațelor și abdomenului