Exerciții cu haltere de o mână exerciții pentru picioare și antrenament acasă

Vă gândiți cum să vă îmbunătățiți condiția fizică, să vă tonificați corpul sau pur și simplu să aveți mai multă energie pe parcursul zilei? Exercițiile fizice nu trebuie să fie complicate sau să necesite mult timp. Este suficient să faceți câteva mișcări corecte, să aveți un accesoriu adecvat și puțină determinare. În acest articol vă vom arăta exerciții simple pe care le puteți include în antrenamentul dvs. Fiecare exercițiu este explicat pe scurt și ilustrat cu o fotografie, pentru a vă asigura că îl executați corect și în siguranță. Trebuie doar să începeți și veți simți în curând primele rezultate.

1. Genuflexiuni cu haltere cu o singură mână

Genuflexiunile cu picioarele largi sau genuflexiunile sumo sunt exerciții ideale pentru întărirea coapselor interioare, a mușchilor fesieri și pentru îmbunătățirea generală a stabilității. Stați cu picioarele mai largi decât lățimea umerilor, cu vârfurile ușor întoarse spre exterior. Prindeți halterele cu o mână sau țineți o halteră cu ambele mâini în fața dvs. Coborâți încet în poziția de genuflexiune, menținând spatele drept și genunchii îndreptați în direcția vârfurilor picioarelor. Mișcarea trebuie să fie controlată, coborâți până când coapsele sunt paralele cu solul, apoi ridicați-vă încet înapoi în poziție verticală.

Sfat: Genuflexiunile cu picioarele depărtate sunt excelente și pentru dezvoltarea flexibilității șoldurilor și a membrelor inferioare.

2. Genuflexiuni cu picioarele apropiate și haltere cu o singură mână

Genuflexiunile cu picioarele apropiate pun un accent mai mare pe cvadriceps (mușchii frontali ai coapselor) și pe centrul corpului. Stați cu picioarele lipite una de alta, ținând halterele de-a lungul corpului în mâinile relaxate. Coborâți încet, având grijă ca genunchii să nu se îndrepte spre interior și ca spatele să rămână drept. Este important să vă ghemuiți fără a vă pierde echilibrul. Din poziția inferioară, reveniți încet în poziția inițială.

Sfat: Această variantă de genuflexiuni ajută la îmbunătățirea forței picioarelor și a stabilității generale a corpului.

3. Fandări pe bancă cu gantere

Fandările cu bancă sunt excelente pentru dezvoltarea forței părții inferioare a corpului, în special a coapselor și a feselor. Stați cu spatele la bancă și puneți un picior pe bancă în spatele dvs. Celălalt picior este sprijinit cu toată talpa pe podea. Țineți halterele cu o singură mână în mâini. Coborâți încet până când coapsa din față este paralelă cu solul. Apoi, împingeți-vă înapoi în poziția inițială cu ajutorul piciorului din față. Schimbați apoi picioarele.

Sfat: Fandările pe bancă sunt excelente pentru îmbunătățirea echilibrului și a forței funcționale a picioarelor.

4. Deadlift românesc cu haltere

Rumunian deadlift este un exercițiu excelent pentru întărirea părții posterioare a coapselor, a mușchilor fesieri și a părții inferioare a spatelui. Stați cu picioarele la lățimea șoldurilor și țineți o halteră în fiecare mână. Țineți brațele întinse în fața coapselor. Cu spatele drept și genunchii ușor îndoiți, aplecați-vă încet în lateral, coborând halterele de-a lungul coapselor. Când simțiți întinderea părții posterioare a coapselor, reveniți încet în poziția inițială, folosind forța feselor și a mușchilor ischiogambari.

Sfat: Este important să mențineți spatele drept pe tot parcursul mișcării și să nu rotiți genunchii sau umerii.

Exerciții simple pentru acasă și pentru sala de sport

Toate exercițiile menționate pot fi efectuate și acasă. Pentru un antrenament eficient, aveți nevoie doar de un set de gantere și o bancă stabilă de antrenament. Nu este nevoie să investiți în aparate scumpe, este suficient puțin pentru a vă dezvolta forța, rezistența și încrederea în sine.

Începeți antrenamentul chiar astăzi

Corpul dumneavoastră merită cea mai bună îngrijire. Antrenamentul cu gantere vă va aduce nu numai forță, ci și mai multă energie în fiecare zi. Nu așteptați condiții perfecte, începeți de unde sunteți și cu ceea ce aveți.

👉 Descoperiți halterele de mână și băncile de antrenament de calitate din magazinul nostru online și creați-vă propria sală de fitness acasă.

Faceți clic și alegeți-vă echipamentul încă de astăzi.